成都中專學(xué)校四川師范大學(xué)幼師學(xué)院戰(zhàn)“疫”在
2020伊始，新型冠狀病毒肺炎肆虐全國，這是對我們每一名中華兒女的考驗，各居各家，確有所乏，成都中專學(xué)校四川師范大學(xué)幼師學(xué)院制作了一套適合居家鍛煉的視頻，以供參照練習(xí)，也希望大家在這特殊時期能保持良好的心態(tài)和健康的體魄!
抗擊新冠病毒，我們在行動!
1、準(zhǔn)備活動，原地小跑步練習(xí)
練習(xí)方法和要求：
在開始練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動，讓全身處于預(yù)熱狀態(tài)。小跑步3-5分鐘，建議剛開始練習(xí)時需要循序漸進(jìn)和量力而行。
2、兩臂側(cè)平舉保持
練習(xí)方法和要求：
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，兩手側(cè)平舉后手臂內(nèi)旋保持不動，掌心稍向后。根據(jù)自身能力決定時間的長短。條件允許的在家里可以舉竹竿練習(xí)，可以邊練邊看電視，練習(xí)時手出現(xiàn)酸麻現(xiàn)象屬于正常反應(yīng)。
3、兩臂側(cè)上舉
練習(xí)方法和要求：
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，收腹、立腰、夾臀，雙手五指并攏，兩臂經(jīng)側(cè)下凝氣于掌心，緩慢上舉至兩耳側(cè)保持1-2秒，掌心朝外，然后雙手緩慢放下。做動作時腳后跟不要離地。練習(xí)時手出現(xiàn)酸麻現(xiàn)象屬于正常反應(yīng)。長期練習(xí)對治療“肩頸疾病”和“富貴包”有輔助作用。
4、雙手前上舉
練習(xí)方法和要求：
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，雙手五指并攏，直臂經(jīng)下朝前上方上舉后放下，依次上舉10次，2-3組。
5、十指交叉胸前平推
練習(xí)方法和要求：
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，十指交叉胸前平推，掌心朝前，收回時手臂貼近鼻尖。一次做10個，可以做2-3組。
練習(xí)方法和要求：
練習(xí)者坐在較硬的凳子上，背伸直緊靠墻，雙腳并攏膝關(guān)節(jié)伸直，勾腳尖后雙腳腳后跟抬起放在與凳子同樣高度的凳子上保持不動，初次練習(xí)者可根據(jù)自身情況決定練習(xí)時間的長短，感覺到腳麻不舒服者可提前放下。
練習(xí)方法和要求：
兩手前平舉十指交叉握竹竿或其他固定物體做支撐物站穩(wěn)，一只腳屈膝抬腿至手臂伸直位置保持1-2秒，然后換另一只腳做交替練習(xí)。
6、金雞獨立(平衡感練習(xí))
練習(xí)方法和要求：
支撐腳站穩(wěn)，另一只腳抬膝外展90度與髖平行靠緊支撐腳膝關(guān)節(jié)處，保持20-30S，然后換另一只腳保持20-30S，兩只腳保持平衡的時間要均等，保持時間可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。
7、下蹲
練習(xí)方法和要求：
雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，兩手前平舉保持不動，然后緩慢做下蹲動作，站起時動作要迅速。開始練習(xí)者重心不穩(wěn)可以采取輔助練習(xí)，每次做10-15次，每天逐漸增加練習(xí)次數(shù)。
8、鴨兒浮水(建議有一定運(yùn)動基礎(chǔ)者練習(xí)此內(nèi)容)
練習(xí)方法及要求：
練習(xí)者趴在墊上，面朝下，背朝上，用雙手抓住兩腳踝處往上逐漸牽拉腿部關(guān)節(jié)韌帶，頭往上抬，逐漸把背反拉成拱形，練習(xí)者一定要根據(jù)自身能力逐漸拉伸，不可急于求成，以免造成身體的傷害。
以上就是小編為大家為大家整理的成都中專學(xué)校四川師范大學(xué)幼師學(xué)院戰(zhàn)“疫”操，每位同學(xué)可以每天練習(xí)，如果對學(xué)校有任何疑問可以撥打電話進(jìn)行咨詢。
